wtorek, 29 kwietnia 2014

Jedz sezonowo! Kalendarz sezonowości.


Wiadomo, że pomidory w grudniu nie mają smaku. Wiadomo, że truskawki kupione w lutym tylko wyglądają. Wiadomo, że warto jeść sezonowo, bo sezonowe warzywa i owoce smakują najlepiej i zawierają komplet cennych dla naszego zdrowia witamin i minerałów.

Poniżej link do tablicy sezonowości, którą można pobrać w wersji PDF. Nie wiem jak Wy, ale ja już rozpoczęłam objadanie się szparagami, z utęsknieniem czekam na bób:)

Kalendarz sezonowości do pobrania tutaj.



piątek, 25 kwietnia 2014

Jak zmienić dietę? #Aktualizacja



"Sposobem na zaczęcie jest skończenie mówienia i podjęcie działania" 

Walt Disney.


No właśnie. Dzisiaj przestajemy mówić, dzisiaj zmieniamy dietę! Teraz! W tym poście powiem Ci od czego zacząć, gdy planujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze. Mam nadzieję, że zaczniesz zaraz po przeczytaniu tego posta!

Przede wszystkim zacznij teraz! W lodówce i szafkach masz wiele produktów, których nie powinnaś jeść. Zrób z nimi porządek teraz! Pewnie szkoda Ci wyrzuconych pieniędzy? A zdrowia Ci nie szkoda? Wyrzuć to! Zaoszczędzisz czas, cierpienie i pieniądze na wizytach u lekarzy teraz i w przyszłości.

Zrezygnuj z jedzenia:
-białego pieczywa
-ciemnego pieczywa karmelizowanego lub w inny sposób zabarwionego
-wszelkich nadmuchanych bułeczek, chlebków i bagietek
-makaronów pszennych, produktów pszennych
-białego ryżu
-parówek, kiełbas, kabanosów i szynek
-kostek rosołowych i przypraw zawierających glutaminian sodu (np.gotowych sosów)
-produktów seropodobnych
-śmietany (jest pyszna, wiem, ale częściej wybieraj jednak jogurt naturalny)
-produktów wędzonych: łosoś, kiełbasa, ser
-gotowych dań
-sklepowych lodów
-słodyczy
-słodzików (uważaj szczególnie na aspartam)
-jogurtów i serków smakowych (o wiele lepiej smakuje banan lub świeże truskawki z jogurtem naturalnym, przynajmniej wiesz, co jesz)
-gotowych mrożonych dań, zupek instant
-syropów smakowych zawierających aspartam i barwniki
-panierowanych i smażonych w głębokim oleju potraw
-wody smakowej

-oleju słonecznikowego (lepiej rzepakowy lub z pestek winogron)
-chipsów, krakersów, słonych "przekąsek"
-napojów gazowanych
-soli
-cukru

Pewnie teraz sobie myślisz "żeby jeść zdrowo musiałabym nic nie jeść". BZDURA! Jest mnóstwo dobrych produktów, które możesz kupić w Twoim mieście. Stopniowo musisz wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet i rozpoznawania "złych produktów" ale nie wszystko na raz, dzisiaj dokonujemy wstępnej selekcji :-)

Jeżeli już zrobiłaś porządek to zastanów się teraz, co będziesz jeść przez najbliższe 2 dni- zaplanuj 5 posiłków dziennie co trzy godziny (3 główne i 2 przekąski). Do pomocy masz tą listę produktów:
-chleb pełnoziarnisty najlepiej żytni razowy
-makaron pełnoziarnisty
-ryż brązowy lub basmanti
-kasze pęczak, jęczmienną, kuskus (jaką lubisz, wybieraj te jak najmniej przetworzone)
-jajka najlepiej z wolnego wybiegu
-jogurty naturalne (nabiał nie może mieć 0% tłuszczu, takich w ogóle nie ma sensu jeść, wybieraj standardowe jogurty około 1-2% tłuszczu)
-maślankę, kefir, twarożki
-prawdziwy żółty ser
-jeśli musisz to kupuj szynkę drobiową- koniecznie ze sprawdzonego źródła
-tuńczyk w sosie własnym
-łosoś (ale nie wędzony)
-chude mięso wołowina, drób (idealnie jeśli masz sprawdzone źródło, kurczaki są dziś chodowane na antybiotykach)
-warzywa (stawiaj na warzywa sezonowe, przetrwać zimę pomagają mrożonki)
-owoce (stawiaj raczej na te sezonowe, truskawki w kwietniu pięknie wyglądają na talerzu, ale nie polecam ich kupować w tym okresie ani jeść)
-orzechy
-pestki dyni, słonecznik
-suszone owoce
-zioła i świeże zioła
-oliwa z oliwek, olej bundwigowy, olej rzepakowy
-miód
-kakao

To taka baza którą możesz dowolnie modyfikować i wzbogacać o np. pomidory suszone, masło orzechowe, parmezan, krewetki i inne produkty w zależności od tego jakie dania sobie zaplanujesz. Wybieraj proste sprawdzone przepisy i oczywiście nieco zmniejsz porcje.



Dania zaplanowane, więc teraz musisz się tylko zmobilizować do tego, żeby jeść co 3 godziny. Na początku ustaw sobie budzik, po kilku dniach Twój organizm sam będzie się upominał o jedzenie, będziesz czuła głód. Pamiętaj żeby zabierać do pracy lunch, zobaczysz, że z zaspokojonym głodem będzie Ci się pracowało znacznie lepiej.

Pij wodę najlepiej taką w temperaturze pokojowej. W pracy wypijaj kilka szklanek wody dziennie, ogranicz picie kawy i czarnej herbaty.

Ostatni posiłek jedz na 2 godziny przed snem.

I jeszcze jedno, nie łam się jeśli pójdziesz na lody, albo zjesz czekoladę. Jesteś na początku drogi, masz prawo popełniać błędy, ale rób swoje i się nie poddawaj! Konsekwentnie trzymaj się listy. Jeśli kupisz batona to zjedz go z przyjemnością, ale pozostałe posiłki tego dnia niech będą bez zarzutu, postaw sobie cel, żeby takich sytuacji pojawiało się jak najmniej.

A jeśli skutecznie chcesz się zniechęcić do jakiegoś produktu to przeczytaj jego etykietę i sprawdź w internecie ile "wspaniałych" dodatków zawiera.
Pamiętaj, to nie jest odchudzanie, to jest zdrowa zbilansowana dieta, zdrowy lifestyle!

Daj znać jak Ci idzie!


wtorek, 22 kwietnia 2014

Święta, czas odpoczynku.


Sielskie anielskie. Takie właśnie były moje święta. Skupiłam się na odpoczynku i rodzinie. Było cudownie, bez zbędnego objadania (choć oczywiście mam pewne świąteczne grzeszki na sumieniu) i bezproduktywnego lenistwa. Znalazłam czas na dwa długie biegi po lesie, książkę. odwiedziny bliskich i dobre wino:) 


Szczególnie miło wspominam wczorajszy poranek. Na śniadanie zjadłam mało tradycyjny świąteczny posiłek, ale jakże pyszny- chyba przeczuwałam, że będę musiała szybko uciekać przed wiadrem z woda...


Całe przedpołudnie spędziłam na trawie w ogrodzie z gazetą, chilloutową muzyką i kawą. Gapiłam się w chmury i ładowałam baterie.



Po obiedzie wybrałam się jeszcze na spacer do lasu, cudownie było bez pośpiechu pospacerować, słuchać śpiewu ptaków i zachwycać się cudowną pogodą.


To moje drugie święta z bieganiem, ciągle pracuje nad systematycznością, dlatego bardzo się cieszę, że w trakcie świąt zaliczyłam dwa treningi! 


A żeby nie było, że obijałam się w kuchni to postanowiłam wypróbować przepis z bloga hpba.pl na pralinki a la rafaello z kaszą jaglaną. Domownicy zareagowali z rezerwą na takie rewelacje, ale tato uratował honor rodziny:) Mi smakowały, chociaż następnym razem planuję nieco zmodyfikować przepis. Natomiast truskawki wyglądały pięknie, ale smakowały tak jak truskawki poza sezonem, czyli poczekam na polskie!


A Wam jak minęły święta?


czwartek, 17 kwietnia 2014

Przyjemności dnia codziennego. Przeżywaj życie świadomie.


"Tu i teraz" to jedyne miejsce i czas, kiedy człowiek dobrze się bawi i kiedy dokonuje czegoś wielkiego.
W.Timothy Gallwey

Żyć "tu i teraz" to chyba najtrudniejsze zadanie dnia codziennego. Zamiast doceniać radości, jakie przynosi nam życie martwimy się przyszłością albo rozpamiętujemy minione wydarzenia, tymczasem mamy wpływ tylko na chwilę obecną, więc może warto przeżyć nasze "teraz" świadomie i z radością.

Być może czytasz ten wpis relaksując się po całym dniu pracy z kubkiem ulubionej herbaty, być może zrobiłaś sobie przerwę przy wykonywaniu domowych obowiązków, albo przygotowujesz się do snu. Bez względu na to, co robisz zobacz piękno tej chwili, zatrzymaj się, doceń to, co masz i kształtuj tę chwilę. 

Zawsze kiedy przypominam sobie ten cytat myślę, że to ja decyduję jak wygląda moje życie i w jaki sposób je przeżywam. Staram się codziennie dostrzegać piękno i każdego dnia robić coś dla siebie i dla moich bliskich- świadomie. Niektórych rzeczy po prostu trzeba się nauczyć.

A Tobie co sprawia przyjemność?



środa, 16 kwietnia 2014

Marzy mi się lenistwo na kanapie...


Marzy mi się dzień kanapowy, z książką, filmem, herbatą...zupełnie jak wtedy, gdy zrobiłam to zdjęcie. No cóż może wieczorem uda mi się zaszyć pod kocem i zobaczyć jakiś dobry film?

Może macie jakieś dobre sposoby na radzenie sobie z kapryśną kwietniową aurą?

poniedziałek, 14 kwietnia 2014

Śniadanie na niedzielę. Królewskie croissanty!



Dzisiaj kolejny pomysł na niezwyczajne śniadanko. W roli głównej croissanty! Chociaż ciasto francuskie głównie kojarzy się ze słodkimi wypiekami świetnie smakuje również w wersji wytrawnej.

Moje croissanty zrobiłam z szynką parmeńską, pesto, pomidorami, bazylią i dużą ilością rukoli. Wyśmienicie smakują również z mozzarellą, zarówno na ciepło jak i na zimno. Koniecznie spróbujcie, weekendy trzeba celebrować!



 Może znacie jakieś inne przepisy na croissanty?

wtorek, 8 kwietnia 2014

Zarządzanie czasem. Ustal swoje priorytety, osiągaj cele.


Wszyscy zarządzamy czasem. Każdego dnia, w każdym momencie wybieramy zadania do wykonania i sposób ich realizacji. Decydujemy czy obejrzeć kolejny odcinek ulubionego serialu czy przygotować lunch do pracy, wybieramy poranny jogging lub dodatkowe 30 minut snu, przeglądanie facebooka albo wykonanie telefonu do potencjalnego klienta. To od nas zależy czy pozmywamy naczynia zaraz po obiedzie czy wieczorem, kiedy już nie będzie czystych sztućców.

 Podświadomie zarządzamy czasem w taki sposób, aby jak najlepiej wywiązać się ze swoich zobowiązań lub zaspokoić potrzeby, które w danym momencie wydają nam się najistotniejsze. Czasami jednak gubimy się w gąszczu spraw do załatwienia, błędnie określamy priorytety albo w cale nie zastanawiamy się nad tym, co dla nas ważne i blokujemy postęp, który mógłby nastąpić gdybyśmy przemyśleli swoje działania. Planowanie i organizacja dnia może okazać się narzędziem przydatnym nie tylko w sferze zawodowej, ale w każdym obszarze życia w który chcemy osiągnąć konkretne efekty.

Przychodzisz do pracy i od rana urywają się za Tobą telefony, skrzynka mailowa zapełnia się wiadomościami, a na biurku rośnie sterta rzeczy do zrobienia, człowiek nie wie w co ma ręce włożyć. Jeżeli masz podobnie spróbuj to zmienić przy pomocy wprowadzenia kilku prostych nawyków.



Spróbuj każdego dnia zaraz po przyjściu do pracy wybrać 3 najważniejsze sprawy do załatwienia i postaw sobie za cel ich dokończenie.
Zacznij od tematu, który jest dla Ciebie najbardziej problematyczny, najtrudniejszy. Po jego rozwiązaniu poczujesz ogromną satysfakcję, która da Ci energetycznego kopa na cały dzień.
Wykonuj jedno zadanie w jednym momencie. Skupiając się na zadaniu wymagającym szczególnej uwagi zamknij skrzynkę mailową i wycisz telefon. Jednozadaniowość jest mniej efektowna od wielozadaniowości, ale zdecydowanie dużo bardziej efektywna.
Dbaj o to, żeby Twoje biurko było zawsze czyste. Nic tak nie rozprasza i deprymuje w trakcie pracy jak widok stosu niedokończonych spraw do załatwienia. Ostatnio przyszedł do mnie do pracy znajomy i zapytał czy ja w ogóle pracuję, bo mam tak mało dokumentów. Uznaję to za komplement (dobrze, że nie widział mojej szuflady).
Raz w tygodniu przeglądaj szufladę (albo inne miejsce w którym będziesz trzymać nieskończone zadania) żeby sprawdzić czy nie zapomniałeś o jakiejś ważnej sprawie albo żeby się przekonać, że część tematów jest już załatwiona. Taki cotygodniowy remanent pozwala ze spokojem opuścić biuro w piątkowe popołudnie.


A kiedy już wyjdziesz z pracy....




Następnym razem więcej o zarządzaniu czasem w życiu codziennym.


sobota, 5 kwietnia 2014

Jak pokonać anemię? Dieta anemika.

Osoby cierpiące na anemię często bagatelizują objawy jej towarzyszące i winą za złe samopoczucie obarczają stres i zmęczenie, tymczasem długotrwały niedobór żelaza może wywołać prawdziwe spustoszenie w organizmie. 




Anemia- inaczej niedokrwistość to stan w którym dochodzi do spadku tężenia hemoglobiny, czyli liczby erytrocytów (krwinek czerwonych) poniżej normy. Niedokrwistość występuje gdy organizm nie produkuje wystarczającej liczby czerwonych krwinek lub z różnych przyczyn traci ich więcej niż jest wstanie wytworzyć.
Najczęściej spotykaną postacią anemii jest niedokrwistość niedoborowa związana z niedoborem żelaza. Typowymi objawami anemii są: apatia, ciągłe zmęczenie, senność w ciągu dnia, bóle głowy, migreny, rozdwajające się, łamliwe paznokcie, wypadające włosy, podkrążone oczy, blada cera, kołatanie serca, nerwowość, osłabienie, obniżenie odporności organizmu, wzmożona podatność na infekcje.

Najprostszym sposobem na sprawdzenie czy rzeczywiście jesteśmy przemęczeni czy może cierpimy na niedokrwistość jest wykonanie badania krwi.

Czy wiesz, że raz w roku powinieneś wykonać okresowe badanie krwi? Lekarz pierwszego kontaktu powinien skierować Cię na takie badanie. Jak jest w praktyce wiemy wszyscy.
Ja w 2012 roku co dwa miesiące pojawiałam się w przychodni, ciągle łapałam jakieś infekcje, czułam, że mam obniżoną odporność. Kiedy w styczniu 2013 kolejny raz poszłam do lekarza z grypą mówiąc, że coś jest nie tak, że może trzeba wykonać jakieś badania, bo przecież ciągle choruję lekarka wreszcie skierowała mnie na badanie krwi. Badanie należało wykonać po zwalczeniu infekcji. Po powrocie do zdrowia na poważnie wzięłam się za zmianę diety i sport. Przez prawie trzy miesiące dzięki aktywności fizycznej i wprowadzeniu regularnych posiłków straciłam kilka kilogramów, nie zachorowałam ani razu, nie miałam ani jednej migreny i wydawało mi się, że badanie krwi będzie czystą formalnością, bo przecież czuję się dużo lepiej. Okazało się, że wyniki mam kiepskie i cierpię na niedokrwistość.
Bardzo możliwe, że gdybym badanie wykonała w styczniu wyniki byłyby jeszcze gorsze, a poziom żelaza niższy. Lekarka zaleciła mi kilkumiesięczną kurację i wzbogacenie diety, we wrześniu wyniki były już dobre. Do końca roku walczyłam jeszcze ze wzmożonym wypadaniem włosów, które zareagowały na anemię z opóźnieniem, dzisiaj sytuacja jest już opanowana.

Anemia sprawiła, że bardziej zainteresowałam się zdrowym żywieniem. W większości przypadków przyczyną niedokrwistości niedoborowej związanej z deficytem żelaza jest właśnie zła dieta. Duże ilości kawy, herbaty, jedzenie przetworzonej żywności niewiadomego pochodzenia powoduje, że nasz organizm ma ograniczone możliwości przyswajania tego cennego pierwiastka i przestaje funkcjonować prawidłowo. Anemii nie wolno bagatelizować, długotrwały niedobór żelaza- tak jak i innych cennych pierwiastków, może wywołać spustoszenie w naszym organizmie.

Istnieje błędne przekonanie, że tylko osoby szczupłe cierpią na anemię, nie jest to prawda, ja sama w momencie wykrycia anemii byłam o 8 kilogramów cięższa niż po wyleczeniu ze stanu chorobowego. Jeśli obserwujecie u siebie któreś z typowych objawów anemii albo dawno nie wykonywaliście badania krwi, wykonajcie je przy najbliższej okazji.

Dieta anemika powinna obfitować w produkty bogate w żelazo. Lekarze zawsze mówią o wątróbce (8mg/100g) i mięsie jako najlepszych źródłach żelaza. Żelazo pochodzenia zwierzęcego wchłania się lepiej niż to pochodzenia roślinnego. Mało kto wie, że małże zawierają aż 24mg/100g żelaza, kakao 10,7mg/100g, pistacje 7,3mg/100g, więc jeśli nie lubisz wątróbki to nie martw się, jest dla Ciebie nadzieja:)

Należy pamiętać, że witaminą C wspomaga wchłanianie żelaza, natomiast herbata, kawa, napoje gazowane, mleko i produkty bogate w błonnik utrudniają jego przyswajanie.

Kilka rad dla anemika:
1. Jedz 5-6 posiłków dziennie bogatych w warzywa i owoce.
2. Ogranicz picie herbaty na rzecz ziołowych naparów. Pokrzywa jest szczególnie cenna, do jej smaku naprawdę można się przyzwyczaić. Nie popijaj posiłków herbatą.
3. Koniecznie włącz do diety: buraki, pistacje, kakao, suszone owoce najlepiej śliwki lub morele, pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, pietruszkę nać i korzeń, gorzką czekoladę, pistacje, małże, sardynki, łososia, chude mięso, wątróbkę, jajka, pestki dyni, bób.
4. Ruszaj się! Aktywność fizyczna wspomaga wytwarzanie się czerwonych krwinek.
5. Unikaj łączenia produktów mlecznych z tymi bogatymi w żelazo.
6.Ogranicz picie kawy do jednej dziennie i nie popijaj nią posiłków.
7.Pij soki warzywne z buraków, marchewki, pietruszki, selera, imbiru, mieszaj i łącz dowolnie!

Tak jak niedobór żelaza tak nadmiar jest szkodliwy, dlatego zanim zdecydujesz się na modyfikację diety zwiększając ilość przyjmowanego żelaza upewnij się, że istnieje ku temu powód.

A może znasz jakieś inne sposoby na anemię?